शुरू करने से पहले तीन साँसें

वह पल

घंटी बज चुकी है और बच्चे अपनी जगह बैठ गए हैं, पर कक्षा अभी पहुँची नहीं है। पीछे कहीं किसी बस्ते की ज़िप अब भी चर्र-चर्र कर रही है। दो लड़के फुसफुसाकर अपनी बहस निपटा रहे हैं। खिड़की के पास बैठी एक लड़की की साँस तेज़ चल रही है, सीढ़ियाँ चढ़कर आने से गाल अब भी गरम हैं, और हवा में चॉक की धूल और गीले जूतों की गंध है। आप किताब खोलते हैं और पढ़ाना शुरू कर देते हैं। दस मिनट बाद भी आप ऐसे शरीरों से बात कर रहे होते हैं जो कहीं और हैं।

हर शिक्षक यह फ़ासला जानता है, बच्चों के बैठ जाने और बच्चों के तैयार होने के बीच का फ़ासला। हम अक्सर इसे ऊँची आवाज़ से भरने की कोशिश करते हैं। इससे शांत एक औज़ार है, और हर बच्चा उसे अपने साथ लेकर आता है।

अभ्यास

शुरुआत में सामने शांत खड़े हो जाइए, किताब बंद रखिए, और तब तक रुकिए जब तक ज़्यादातर आँखें आप तक न पहुँच जाएँ। फिर साधारण आवाज़ में कहिए, “शुरू करने से पहले तीन साँसें।” पूरी कक्षा साथ करती है, चाहे बारह बच्चे हों या साठ, और कोई सामान नहीं चाहिए।

पहली साँस में बच्चों से कहिए कि बस हवा का अंदर आना और बाहर जाना महसूस करें, नाक से, अगर आराम से हो सके। दूसरी साँस में धीरे से साँस बाहर छोड़ने को कहिए, अंदर लेने से थोड़ा लंबा, जैसे चाय का कप ठंडा कर रहे हों। तीसरी साँस में कहिए कि ज़मीन पर अपने पैर और शांत रखे हाथ महसूस करें, और फिर आपकी ओर देखें। हर बार आप भी उनके साथ साँस लीजिए। बच्चे आपके शब्दों से कहीं ज़्यादा आपके कंधों की नक़ल करते हैं।

पूरा अभ्यास लगभग तीस सेकंड का है। इसे हर पाठ की शुरुआत में कीजिए, या कम से कम हर सुबह और हर छुट्टी के बाद, ताकि यह कक्षा की अपनी आदत बन जाए, शोर वाले दिनों की कोई तरकीब नहीं। आँखें खुली रह सकती हैं या मेज़ पर टिकी रह सकती हैं। किसी बच्चे से कभी आँखें बंद करने को न कहें। किसी से साँस रोकने को कभी न कहें, और साँसों को कभी परीक्षा न बनाएँ।

किन बातों पर ध्यान दें

जब यह काम कर रहा होता है, तो कंधे ढीले पड़ते दिखते हैं, जबड़े नरम होते हैं, और कमरे का शोर अपने आप कम होता सुनाई देता है। कुछ हफ़्तों बाद कुछ बच्चे आपके कहने से पहले ही तीन साँसें शुरू कर देंगे। जब यह काम नहीं कर रहा होता, तो बड़ी-बड़ी हाँफती साँसें, खिलखिलाहट या लाल चेहरे दिखते हैं, जिसका मतलब अक्सर यह होता है कि साँसें बहुत गहरी या बहुत तेज़ हैं। कहिए “धीरे, छोटी” और अपनी साँस धीमी कर लीजिए।

अगर कोई बच्चा मना करे, तो उसे बैठकर देखने दीजिए। मना करना एक जानकारी है, ज़िद नहीं, और कई बच्चे एक हफ़्ते के भीतर ख़ुद ही शामिल हो जाते हैं। अगर कोई बच्चा अक्सर घरघराहट के साथ साँस लेता है, उसकी साँस फूलती है, या वह घबरा जाता है या उसे चक्कर आता है, तो माता-पिता से बात कीजिए और डॉक्टर को दिखाने की सलाह दीजिए। दमे वाले बच्चे हल्के से साँस लें और ज़रा भी तकलीफ़ हो तो रुक जाएँ। जो बच्चा हर सुबह घबराया हुआ लगे, उसे स्कूल के काउंसलर की ज़रूरत हो सकती है।

यह क्यों काम करता है

धीमी साँस शरीर की हालत बदल देती है। ज़कारो और उनके साथियों की एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि मिनट में लगभग दस से कम साँसें लेने का संबंध हृदय गति की अधिक विविधता से है, जो शरीर की शांत करने वाली व्यवस्था के सक्रिय होने का संकेत है, और साथ ही लोगों ने आराम और सजगता महसूस की। लेखक ख़ुद मानते हैं कि अध्ययन कम और छोटे थे। यिलमाज़ बलबान और उनके साथियों ने पाया कि रोज़ पाँच मिनट ऐसी साँस, जिसमें साँस छोड़ना लंबा हो, वयस्कों के मन को माइंडफ़ुलनेस ध्यान से ज़्यादा हल्का करती है। बच्चों के साथ, डेनिस बोथे और साथियों के एक छोटे प्रारंभिक अध्ययन में तीसरी कक्षा के दो वर्गों में रोज़ दस मिनट की एक दिनचर्या के बाद, जिसमें गहरी साँस भी शामिल थी, घबराहट कम पाई गई।

हमें सावधान भी रहना चाहिए। MYRIAD ट्रायल में आठ हज़ार से ज़्यादा किशोरों पर पाया गया कि स्कूल में चलाया गया पूरा माइंडफ़ुलनेस कोर्स सामान्य पढ़ाई से बेहतर नहीं निकला। साँस कोई कार्यक्रम नहीं है जो बच्चों को ठीक कर दे। तीन साँसें इससे छोटी चीज़ माँगती हैं, एक ठहराव जिसमें शरीर को पहुँचने दिया जाए।

पतंजलि ने कहा कि जिस साँस को देखा जाता है, वह लंबी और सूक्ष्म हो जाती है, और बुद्ध की आनापानसति की शिक्षा इसी से शुरू होती है कि लंबी साँस को लंबी जानो। दोनों में ज़ोर-ज़बरदस्ती नहीं है। यही प्राण, ध्यान की लय है। ध्यान शरीर का काम है, और चुपचाप बैठना ध्यान देना नहीं है। जिस बच्चे का दिल सीढ़ियों से अब भी धड़क रहा है, वह सुन नहीं सकता, और तैयारी अंतर्बोध से शुरू होती है, यानी अपने भीतर की हालत के एहसास से। तीन साँसें दहलीज़ के बाद सहज रूप से आती हैं, और जब समूह को ज़्यादा ज़रूरत हो तो साँसें गिनने या साथ मिलकर गुनगुनाने की ओर ले जाती हैं। हमारे स्कूलों में क्या बदल जाएगा, अगर हर पाठ यह मानकर शुरू होने के बजाय कि शरीर तैयार है, यह पूछकर शुरू हो कि क्या वह तैयार है?

यह क्यों काम करता है: R14 प्राण: साँस और ध्यान की लय · R9 अंतर्बोध: भूख, डर और शांति सीखने की तैयारी को कैसे आकार देते हैं · R12 ध्यान शरीर का काम है, मन की मेहनत नहीं · R24 एकाग्रता: जो पैदा की जाती है, थोपी नहीं जाती

साँस और ठहराव में अगला: P7 साँसें गिनना: बेचैन समूह को शांत करना

संदर्भ

1. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
2. Yilmaz Balban, M., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9873947
3. Schneider, M. E. (2006, 1 November). Daily stress management can work in classroom setting. MDedge Psychiatry. डेनिस बोथे और साथियों के प्रारंभिक अध्ययन की रिपोर्ट। https://mdedge.com/content/daily-stress-management-can-work-classroom-setting
4. Kuyken, W., Ball, S., Crane, C., et al. (2022). Effectiveness and cost-effectiveness of universal school-based mindfulness training compared with normal school provision in reducing risk of mental health problems and promoting well-being in adolescence: the MYRIAD cluster randomised controlled trial. Evidence-Based Mental Health, 25(3), 99–109.
5. पतंजलि, योगसूत्र 2.50. अंग्रेज़ी अनुवाद, Satyori: https://satyori.com/source-texts/yoga-sutras-of-patanjali/sadhana-pada/50/
6. Ānāpānasati Sutta: Mindfulness of Breathing (Majjhima Nikāya 118), trans. Thanissaro Bhikkhu. Access to Insight: https://www.accesstoinsight.org/tipitaka/mn/mn.118.than.html

Ages 6–8